Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo/Kcal. Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.
Bạn có thể bắt chước thực đơn của các anh chị em trên diễn đàn trong mục:
Nhật ký giảm cân
và từ đó tìm tòi thêm. Rất nhiều anh chị em theo low carb.
Low carb Atkins
Quá trình giảm cân low carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và fat là tương đối giống nhau.
Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:
Lượng fat bạn nạp vào khoảng 80-120 g, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng / calo nạp vào.
Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo / năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Tuy nhiên nếu đang đứng cân bạn nên tham khảo lượng calo cần nạp để giảm cân tại:
Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân.
Hoặc dùng công cụ tính calo tự động sau:
Công cụ tính lượng calo để giảm cân | webthehinh.com
Trên diễn đàn có bảng tra cứu protein/carb/fat/calo trong thực phẩm:
Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm - calo, protein, carb, fat, xơ | webthehinh.com.
Đừng quá lo lắng về độ phức tạp, bạn chỉ cần ước lượng tương đối.
Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)
Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng ~ 20g/1 ngày.
Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1
Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.
Rau
Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15g net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Hãy tham khảo:Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).
Phó mát (cheese)
Bạn nên lấy khoảng 3-4g carb từ phó mát, thông thường là khoảng 100g phó mát. Không nên ăn các loại phó mát nhiều carb.
Chất béo và dầu
Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:
- Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
- Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
- Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
- Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
- Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
- Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
- Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
- Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.
Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:
- Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
- trai và con hào (mussel, oysters)
- Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)
Đồ uống
Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.
Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.
Thức ăn đặc biệt
Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):
- 2-3 thìa nước chanh, cam
- 2-3 thìa kem
- 10-20 quả ô liu
- nửa trái lê tàu nhỏ
- Thức ăn nhanh low carb
Atkins khuyến khích dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ.
Chất thay thế đường
Atkins khuyên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được.
Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1
Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:
- Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì
- Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
- Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
- Rượu, bia
Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn "cutting" thì lúc nào cũng được.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)
Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày...
Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong "Bực thang Carb":
Bực thang Carb
- Thêm Salad và loại rau xanh khác
- Thêm phó mát
- Hạt nuts (ví dụ quả hạnh) và hạt seed (ví dụ hạt hướng dương)
- Quả berries, sau đó là dưa hấu
- Rượu vang low carb
- Họ đậu
- Hoa quả khác
- Rau củ có tinh bột
- Lúa mì
thachsanh: Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bực thang đó. Bực thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.
Mục tiêu của giai đoạn này
- Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
- Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
- Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
- Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.
Giai đoạn 2 này kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).
Giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)
Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.
Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân
- Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
- Giảm tốc quá trình giảm cân
- Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.
Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng
Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Thực đơn mẫu
Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu mới nhất tại: Thực đơn low carb mẫu mới.
Thực đơn low carb có ích cho bạn | webthehinh.com
Low carb có cho phép ăn hoa quả không? | webthehinh.com
6 thực phẩm low carb bổ sung mỡ | webthehinh.com
Sản phẩm hỗ trợ
Các phương pháp ăn kiêng đều thiếu ít nhiều dưỡng chất do giới hạn lượng calo, do đó bạn nên bổ sung thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.
Sức khỏe
Bạn có thể tham khảo:
Keto, low carb và sức khỏe: những câu hỏi thường gặp | webthehinh.com
Bạn nên tham khảo thêm: Low carb, ketosis - sự thật và những tin đồn | webthehinh.com
Cũng lưu ý thêm là low carb từ low có nghĩa là ít. Tức là các phương pháp giảm cân low carb là các phương pháp giảm cân ít carb. Low carb không đồng nghĩa với ăn nhiều mỡ. Bạn có thể ăn nhiều mỡ hoặc không, tùy theo mức cân nặng cụ thể của bạn và phương pháp cụ thể bạn theo.
Đối với những bạn muốn tìm hiểu sâu về ketosis thì đây là tài liệu cho bạn:
Hướng dẫn về Keto và ketosis | webthehinh.com
Với các bạn muốn tìm hiểu về các phương pháp low carb khác hãy tham khảo:
Giảm cân low carb | webthehinh.com
Chúc bạn thành công.
Bài viết được chia sẻ từ webthehinh.com
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét